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HABIT · PROCRASTINATION

미루는 습관 고치는 법:
자꾸 미루는 이유와 오늘부터 실천하는 7가지 방법

“해야 하는 건 아는데 자꾸 미루게 돼요.” 공부나 업무, 운동, 집안일처럼 해야 할 일이 분명한데도 시작하지 못하고 미루는 일이 반복될 때가 있습니다. 미루는 습관은 단순히 의지가 약하거나 게으르기 때문만은 아닙니다. 미루기의 심리적 이유를 이해하고 오늘부터 실천할 수 있는 방법을 살펴봅니다.

해야 할 일을 미루고 나면 많은 사람이 “나는 왜 이렇게 의지가 약하지?”, “원래 게으른 사람인가 봐”라고 자신을 평가합니다. 하지만 심리학에서 미루기(procrastination)는 단순한 시간관리의 문제만으로 설명되지 않습니다.

해야 할 일을 생각할 때 느껴지는 불안, 부담감, 지루함, 실패에 대한 두려움과 같은 불편한 감정을 잠시 피하기 위해 다른 행동을 선택하는 과정과 관련될 수 있습니다.

오랫동안 반복된 미루는 습관을 하루 만에 완전히 없애기는 어렵습니다. 하지만 오늘 하루부터 미루기의 반복 패턴을 끊는 행동은 시작할 수 있습니다.

1. 나는 왜 자꾸 할 일을 미룰까요?

중요한 보고서를 작성해야 하는데 갑자기 스마트폰을 확인하거나, 시험공부를 시작하려다가 방을 정리하고 싶은 마음이 생기는 경험이 있을 수 있습니다. 이때 우리는 흔히 “집중력이 부족해서 그렇다”고 생각합니다.

그러나 미루기는 해야 할 일 자체보다 그 일을 시작할 때 느끼는 불편한 감정을 피하는 행동일 수 있습니다.

해야 할 일 → 부담감·불안 → 회피 → 잠깐의 편안함

예를 들어 보고서를 생각하는 순간 “잘해야 하는데”, “실수하면 어떡하지?”, “양이 너무 많은데 어디서부터 하지?”라는 생각이 떠오르면 불안과 부담이 커질 수 있습니다.

그 순간 스마트폰이나 영상 콘텐츠를 보면 잠시 마음이 편해집니다. 이런 경험이 반복되면 ‘미루면 당장은 편해진다’는 행동 패턴이 강화될 수 있습니다.

따라서 미루는 습관을 고치기 위해서는 자신을 비난하는 것보다 “나는 지금 무엇이 불편해서 이 일을 피하고 있을까?”라고 질문해보는 것이 먼저입니다.

2. “끝내야 한다”보다 “5분만 시작한다”

미루는 사람에게 가장 어려운 순간은 일을 하는 동안보다 시작하기 직전일 수 있습니다.

“오늘 논문을 완성해야 해.” “집 전체를 청소해야 해.” “시험 범위를 다 공부해야 해.”

이렇게 목표를 크게 생각하면 해야 할 일이 실제보다 더 무겁게 느껴집니다. 이때 목표를 다음과 같이 바꿔볼 수 있습니다.

“완성해야 한다” → “5분만 시작한다.”

핵심은 많은 일을 하는 것이 아니라 시작하는 데 필요한 심리적 문턱을 낮추는 것입니다. 5분 뒤에 멈추더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 회피하고 있던 행동에 실제로 접근했다는 경험입니다.

3. 해야 할 일을 최대한 작고 구체적으로 나눕니다

“영어 공부하기”, “발표 준비하기”, “운동하기”와 같은 목표는 무엇부터 해야 할지가 분명하지 않습니다. 목표가 추상적일수록 시작하기 어려워질 수 있습니다.

따라서 실제 행동이 바로 떠오를 정도로 작게 나누어보세요.

영어 공부하기 → 단어장을 펼친다 → 20쪽을 연다 → 단어 10개를 확인한다

발표 준비하기 → 자료 파일을 연다 → 목차 3개를 적는다 → 첫 슬라이드를 만든다

해야 할 행동이 명확해지면 “도대체 어디서부터 하지?”라는 부담을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 의지력보다 환경을 바꿔보세요

미루는 습관을 의지력만으로 해결하려 하면 매번 자신과 싸워야 합니다. 반면 환경을 조금만 바꾸어도 시작이 쉬워질 수 있습니다.

공부할 때 스마트폰을 계속 보게 된다면 “오늘은 절대 휴대폰을 안 봐야지”라고 다짐하기보다 휴대폰을 손이 닿지 않는 곳에 두는 방법이 더 현실적일 수 있습니다.

반대로 해야 할 행동은 시작하기 쉽게 만들어놓습니다. 운동을 자주 미룬다면 전날 운동복을 꺼내놓고, 독서를 미룬다면 읽을 책을 책상 위에 펼쳐두는 식입니다.

피하고 싶은 유혹은 어렵게 만들고, 해야 할 행동은 쉽게 만드는 것이 핵심입니다.

5. “나중에”가 아니라 시작 시점을 정합니다

“오늘 저녁에 공부해야지.” “시간이 나면 운동해야지.” 이런 계획에는 정확한 시작 신호가 없습니다.

대신 언제, 어디에서, 어떤 행동을 시작할지 구체적으로 정해보세요.

“저녁 8시에 책상에 앉아 문제집 10쪽을 편다.”

“저녁 설거지가 끝나면 운동화를 신고 10분 걷는다.”

막연한 계획보다 특정 상황과 행동을 연결한 계획은 실제 행동을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 미뤘다고 자신을 공격하지 않습니다

할 일을 미룬 뒤에는 “또 미뤘네”, “나는 왜 이것도 못하지?”, “역시 나는 의지가 없어”라는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 자기비난으로 불편한 감정이 커지면 해야 할 일 자체가 더욱 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 그리고 그 부담을 피하기 위해 또다시 미루는 악순환이 생길 수 있습니다.

미뤘다는 사실을 합리화할 필요는 없습니다. 대신 다음 질문을 해보세요.

“지금 다시 시작하려면 가장 작은 행동은 무엇일까?”

오전에 미뤘다고 오후까지 포기할 필요는 없습니다. 습관 변화에서 중요한 것은 한 번도 미루지 않는 사람이 되는 것보다 미룬 뒤 다시 시작하기까지 걸리는 시간을 줄이는 것입니다.

7. 오늘 하루에는 이것 하나만 해보세요

미루는 습관을 한꺼번에 바꾸려고 하지 않아도 됩니다. 지금 가장 많이 미루고 있는 일 하나를 떠올려보세요.

① 지금 내가 미루고 있는 일은 무엇인가?

② 그 일을 생각하면 어떤 감정이 드는가?

③ 지금 5분 안에 할 수 있는 가장 작은 행동은 무엇인가?

예를 들어 자격증 공부를 계속 미루고 있다면 “공부해야 한다”는 목표 대신 “지금 책을 펴서 목차만 5분 동안 읽는다”고 정할 수 있습니다.

오늘의 목표는 모든 일을 해결하는 것이 아닙니다. 회피하고 있던 행동에 아주 작게 접근하는 것입니다.

미루는 습관이 반복된다면 ‘의지’보다 패턴을 살펴보세요

미루는 습관은 단순한 게으름의 문제가 아닐 수 있습니다. 완벽하게 해야 한다는 부담, 실패에 대한 두려움, 불안, 낮은 자신감, 집중의 어려움, 해야 할 일이 지나치게 많다는 압박 등이 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 “왜 나는 이것도 못하지?”라고 자신을 평가하는 대신 “나는 이 일을 시작할 때 무엇이 불편해서 피하고 있을까?”라고 질문해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

미루는 습관을 바꾸는 첫날의 목표는 완벽하게 다른 사람이 되는 것이 아닙니다.

오늘 미루고 있는 일 하나를 아주 작게 시작하는 것. 작은 행동을 반복하면서 새로운 행동 패턴을 만들어갈 수 있습니다.

글쓴이 · 이해영 상담사

해소유 상담심리센터 대표

한국상담심리학회 상담심리사 2급 · 청소년상담사 2급

아주대학교 교육대학원 심리치료교육 전공 석사 졸업

참고문헌

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

본 글은 일반적인 심리교육을 위한 정보이며, 개인에 대한 심리적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 어려움과 상황에 따라 적절한 도움의 방법은 달라질 수 있습니다.
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